So einfach geht Trennkost:
Der Frühstücks-Baukasten für 1 Person
| Wähle: Ein eiweißreiches- oder... |
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...ein kohlenhydratreiches Frühstück. |
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Eiweißreiches Frühstück
2 Eier =
als Spiegeleier, Rühreier, gekocht,
mit Schinken oder im Glas
Dazu:
Tomaten, Gurken, Radieschen,
Paprikaschoten oder ein anderes neutrales Gemüse in beliebiger Menge, dazu aber kein Brot.
Du kannst statt Eier auch
150g Joghurt oder
150g Quark, 20% Fett i.Tr. essen
oder
frisches Obst der Saison in beliebiger Menge essen
oder
einen frisch gepressten Saft trinken
(Siehe Frühstücksvorschläge)
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Kohlenhydratreiches Frühstück
1 Scheibe Brot oder 1 Brötchen, etwa 80g
(wenn möglich Vollkorn)
oder
3 Scheiben Vollkornknäckebrot
Diese jeweils dünn mit Butter bestreichen und mit
neutraler Wurst/Schinken (etwa 3 dünne Scheiben)
oder
30g neutralen Käse (etwa 1 Scheibe) belegen
oder mit 50g Quark und 2 TL Honig bestreichen.
Du kannst aber auch 3 bis 4 EL Müsli essen
oder
1 Banane
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Wichtige Tipps:
Auf Kaffee oder schwarzen Tee brauchst du nicht verzichten. Doch solltest du wissen, dass diese beiden Getränke Säuren im Körper hinterlassen. Mit etwas Sahne milderst du diese Säuren ab.
Wenn du süßen Kaffee oder Tee bevorzugst, dann nehme ein paar Tropfen Stevia Fluid.
Wichtig: Kaue jeden Bissen sorgfältig und speichle alles gut ein. Kaffee oder Tee sind kein Speichelersatz.
Warum du gut kauen solltest, erfährst du hier: Wie die Verdauung funktioniert.
Verwende zum Müsli keine frische Milch, sie gehört in die Gruppe der Eiweiße und ist schwer verdaulich.Leichter verdaulich sind gesäuerte Milchprodukte wie z.B.: Buttermilch, Kefir oder Trinksauermilch. Du kannst aber auch für dein Müsli Sojamilch, Hafermilch oder Reismilch verwenden.
Verwende zum Müsli kein frisches Obst, außer Bananen, Datteln oder Feigen. Frisches säurereiches Obst zählt zur Gruppe der Eiweiße.
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Der Snack-Baukasten für 1 Person
Wähle aus den verschiedenen Snacks jeweils einen am Vormittag und einen am Nachmittag:
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Eiweiß-Snack
1 Stück Obst
1 säuerlicher Apfel
1 Birne
1 große Orange
250ml Orangensaft frisch
2 Mandarinen
1 Grapefruit
100g Erdbeeren
100g Himbeeren
1 gekochtes Ei
50g Geflügelfleischwurst
30g Gouda
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Neutraler-Snack
200g Buttermilch
200g Kefir
200g Trinksauermilch
150g Joghurt
100g körniger Frischkäse
125g Jogurt + 1 TL Honig
1 Fleischtomate
1 Paprika
1 großes Stück Gurke
1 halbe Avocado
2 Möhren
12 Mandeln
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Kohlenhydrat-Snack
1 großer mürber Apfel
1 Banane
5 getrocknete Aprikosen
3 Vollwertplätzchen
2 EL Müsli
1 kleines Brötchen
mit 3 EL Quark
1 kleine Scheibe Brot
mit 30g neutralen Käse
1 kleine Scheibe Brot
mit 30g neutraler Wurst Käse
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Noch mehr Snacks findest Du unter: Snacks
Wichtiger Tipp:
Trinke zu jeder vollen Stunde 1 Glas natriumarmes Wasser oder Früchte- bzw. Kräutertee |
Der Mittag- und Abendessen Baukasten für 1 Person
Hier hast du jeweils die Wahl zwischen einer Eiweiß- und einer Kohlenhydratmahlzeit
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Eiweiß-Mahlzeit
150g Fleisch oder
200g Fisch oder
2 Eier oder
60g Käse
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Kohlenhydrat-Mahlzeit
50g Getreide, roh gewogen oder
60g Reis, roh gewogen oder
80g Nudeln ohne Ei, roh gewogen oder
200g Kartoffeln
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Neutrale Ergänzungen
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Wichtig:
Egal ob du zwischen einer Eiweiß- oder Kohlenhydratmahlzeit wählst, wichtig ist,
dass du zusätzlich 300g bis 400g Salat, Rohkost oder Gemüse isst.
Zu jeder Mahlzeit kannst du 30-50g neutrale Lebensmittel essen.
(Siehe Trennungsplan)
Zusätzlich kannst du zum Kochen auch etwas Butter, Öl oder Sahne verwenden.
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Was ist am Abend besser - Eiweiß oder Kohlenhydrate?
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Bei Trennkost ist dir dies freigestellt. Beides hat seine Vor- aber auch Nachteile.
Eiweiß am Abend
Vorteil: Hier werden über Nacht die Fettreserven angegriffen.
Nachteil: Eiweiß am Abend ist schwerer verdaulich. Durch die lange Verweildauer im Magen und Darm, kann es durch die Wärme und Feuchtigkeit schnell zu einer Gärungs- und Fäulnisbildung kommen.
Dies wirkt sich negativ auf die Verdauung und auf das Säuren-Basen-Gleichgewicht aus.
Schwerer verdauliche Speisen behindern zudem den Schlaf.
Kohlenhydrate am Abend:
Vorteil: Kohlenhydrate am Abend sind leichter verdaulich. Sie fördern das Schlafhormon „Melatonin“, erleichtern so das Einschlafen und sorgen für einen erholsamen Schlaf.
Nachteil: Die Fettreserven werden nur bedingt angegriffen.
Entscheide selbst nach eigener Verträglichkeit.
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Die 3 wichtigen Regeln:
Du wirst niemals abnehmen und dein Gewicht anschließend halten können,
wenn du diese 3 wichtigen Regeln nicht beachtest:
Regel 1: Esse eiweißreiche Lebensmittel nicht zusammen mit kohlenhydratreichen.
Regel 2: Halte deinen Blutzuckerspiegel konstant und erhöhe ihn nicht laufend durch
falsches Essen. E + K im Kombipack erhöhen oftmals den Blutzucker.
Regel 3: Dein Körper ist ein Bewegungsapparat, darum bewege ihn.
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